„Ciąża to nie choroba, powinnaś być aktywna”
To zdanie, które coraz częściej słyszą kobiety ciężarne. Rzeczywiście na przestrzeni ostatnich lat zmieniło się postrzeganie ciąży i coraz więcej mówi się o tym, że aktywność fizyczna jest w tym okresie bardzo ważna. To prawda, jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń warto sprawdzić jaki rodzaj aktywności, stopień intensywności oraz częstotliwość treningów wybrać.
3, 2, 1, zaczynam treningi!
WHO (World Health Organization) sporządziło zalecenia dotyczące aktywności dla kobiet w czasie ciąży. Nie możemy jednak zapominać, że trening powinien być indywidualnie dopasowany do możliwości ciężarnej.
Zasady ćwiczeń w czasie ciąży
Zalecane jest podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej przez minimum 150 minut tygodniowo. Dodatkowo, seria treningowa powinna zawierać:
- Ćwiczenia aerobowe – czyli takie, które podnoszą tętno i sprawiają, że oddychasz szybciej (np. spacery, pływanie)
- Ćwiczenia wzmacniające – mogą być wykonywane wykorzystując ciężar własnego ciała lub z użyciem gum, hantli, ket tli itp.
- Ćwiczenia, które wpływają na zwiększenie elastyczności tkanek
Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak
WHO zwraca uwagę na to, że kobiety, które przed ciążą wykonywały treningi o dużej intensywność, nie muszą rezygnować z treningów w przypadku zajścia w ciąże. Warunkiem koniecznym do kontynuacji treningów jest FIZJOLOGICZNY PRZEBIEG CIĄŻY.
Ponadto aktywność fizyczna w czasie ciąży jest kluczowa aby uzyskać prawidłowe wyniki badań.
Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń w czasie ciąży:
- Uniknięcie nadmiernego przyrostu masy ciała w ciąży
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej
- Zwiększenie prawdopodobieństwa UNIKNIĘCIA depresji poporodowej
- Poprawa samopoczucia
- Poprawa jakości snu
Czy aktywność fizyczna może mi zaszkodzić?
Według ekspertów WHO, w przypadku ciąży o fizjologicznym przebiegu, regularna aktywność fizyczna niesie za sobą wyłącznie korzyści. W wytycznych znajdziemy informacje, które wskazują, że nie przyczynia się ona do: częstości poronień, porodu przedwczesnego, zwiększenia prawdopodobieństwa wystąpienia powikłań poporodowych a także urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową
Perspektywa fizjoterapeutki uroginekologicznej
Odpowiednio dobrane treningi w czasie ciąży przyczyniają się do lepszego przygotowania do porodu. Dzięki czemu możemy wesprzeć ciało w tym czasie a także zapewnić mu solidną bazę do podejmowania wyzwań po porodzie.
Poród to ogromny wysiłek, do którego warto się przygotować
Z myślą o przygotowaniu kobiet do porodu, stworzyłam zajęcia podczas których skupiam się na:
- Wspieraniu prawidłowej postawy w czasie ciąży
- Uzyskaniu elastyczności w okolicy miednicy i bioder
- Pracy z oddechem i nauce sposobu oddychania, który można wykorzystać w czasie porodu
- Zapobieganiu wystąpieniu dolegliwości bólowych
- Nauce aktywacji mięśni dna miednicy (mięśni Kegla)
- Odciążeniu dna miednicy
- Zapobieganiu wystąpienia rozejścia mięśni prostych brzucha (kresy białej)
- Redukowaniu obrzęków
- Nauce relaksacji i czucia swojego ciała